Les futbolistes pateixen aquestes lesions fins a deu vegades més que els homes a nivell mundial, quasi quatre vegades més a Catalunya. Malgrat aquesta xifra alarmant, no significa que per ser dones les futbolistes siguin més propenses al LCA, ja que es poden reduir considerablement aquests riscos.

Les lesions a les articulacions de genoll ocorren amb freqüència, i el trencament del lligament anterior creuat (LCA) és una de les més comunes. El LCA és un dels lligaments d’estabilització més importants de l’articulació del genoll, el qual prevé moviments excessius de la cama inferior cap al múscul. A diferència de la majoria dels lligaments del cos, el LCA pot lesionar-se sense cap influència externa. De fet, el 70% de totes les lesions de LCA passen sense contacte físic, el restant 30% inclou influències directes com ara un adversari, un pal de la porteria o un altre objecte del terreny de joc.

Les lesions per contacte no es poden prevenir i són difícils d’evitar. Però si es tenen bons coneixements de com succeeixen les lesions de LCA, sense contacte físic, serà més fàcil preveure-les. Els mecanismes típics en el futbol comprenen una desacceleració i canvis de direcció sobtats, aterratges amb el genoll o el maluc pràcticament estès després d’un salt, o simplement un instant de falta de concentració. 

Factors que poden influir en els trencaments del LCA en les dones:

• Existeixen múltiples diferències en l’estructura del genoll entre els homes i les dones. En un moment determinat es va assumir que aquestes diferències podrien explicar el més alt risc per les futbolistes. Les proves actuals d’aquestes diferències, però, no són conclusives.
• Abraçadores per genolls: l’eficàcia d’abraçadores funcionals per genolls amb la finalitat de preveure lesions de LCA sense contacte no està comprovada i, per tant, no es recomanen el seu ús.
• Superfícies de joc i de calçat: els mecanismes normals d’aterratge i de passos poden perjudicar-se al colpejar un forat en una superfície de joc desnivellada, o la cama d’un adversari. Un terreny humit presenta diferents condicions de joc que un terreny sec.
• Clima: un clima fred sembla estar associat a un risc menor de lesions de genoll i dels turmells en estadis a la intempèrie, tant en gespa natural com artificial.
• Hormones: no existeix evidència real respecte a la relació entre una lesió de LCA i la data previsible en el cicle menstrual.
• La força muscular i l’equilibri són crucials per estabilitzar el genoll. Bàsicament, el múscul que estén el genoll, anomenat quàdriceps, actua “contra” el LCA, mentre que aquells que flexionen el genoll, anomenats lligaments de la corba, actuen “amb” el LCA. Al mateix temps, aquests dos grups de músculs haurien de complementar-se a l’estabilitzar el genoll. Si els lligaments de la corba són dèbils o no estan exactament en sintonia amb el quàdriceps, el LCA podrà estar exposat a un major risc de lesió. El mateix regeix per l’aterratge després d’un salt amb el maluc i genolls estesos.
• Si una jugadora es trenca el LCA, per regla general no podrà participar en el futbol competitiu de sis a deu mesos com a conseqüència de la lesió, la intervenció quirúrgica, la rehabilitació i la readaptació. En, aproximadament, dos terços dels trencaments totals de LCA, existeix igualment un dany als meniscos i al cartílag de l’articulació del genoll. Addicionalment, els trencaments totals del LCA poden conduir a dificultats a llarg termini, incloent-hi inestabilitat i una prematura aparició d’artrosi al genoll. Generalment, l’artrosi apareix en persones d’edat com a conseqüència de l’embelliment. La reconstrucció del LCA pot reduir significativament els riscos de lesió o danys posteriors, però no pot evitar-los totalment. Per consegüent, es deurà intentar prevenir tot trencament del LCA des d’un inici.

Com protegir el LCA:

Existeixen nombrosos programes especialitzats en la prevenció dels trencaments del LCA al futbol. S’ha demostrat que poden reduir d’un 60% a un 89% de les lesions greus del LCA. És necessari sotmetre’s a un programa d’aproximadament sis o vuit setmanes perquè tinguin efecte. El programa PEP “Prevent Injury, Enhance Performance” (programa de prevenció de lesions i millora del rendiment) va ser desenvolupat per la “Santa Mónica Orhopeadic and Sports Medicine Researchs Foundation”.

El citat programa de prevenció consisteix en activitats d’escalfament, exercicis d’extensió i reforçament, exercicis pliomètrics (entrenament de la potència o explosivitat: exercicis de salt), així com activitats futbolístiques específiques per optimitzar la força i la coordinació del múscul estabilitzador al costat de l’articulació del genoll. És important utilitzar la tècnica apropiada durant tot l’exercici. S’haurà de prestar atenció en una correcta postura, evitar moviments bruscos cap als costats al saltar, i assegurar un aterratge suau i controlat.

El programa hauria de realitzar-se com a mínim dues o tres vegades per setmana i hauria de durar aproximadament 15 minuts. Pot ser fàcilment inclòs en el programa d’entrenament de la jugadora, substituint l’escalfament habitual. Això servirà de guia per realitzar l’escalfament, aprofitant eficientment el temps. 

Programa PEP - Preveu la lesió i millora el rendiment:

1. Escalfament

L’escalfament i el refredament del cos són parts crucials en el programa d’entrenament. La finalitat de la secció de l’escalfament és preparar el cos per l’activitat. Si s’escalfen primer els músculs, es redueix enormement el risc de lesió.

2. Exercici d'estirament

És important escalfar-se abans dels exercicis d’estirament, no estirar mai un múscul fred. Mitjançant la pràctica dels exercicis assenyalats a continuació, es podrà millorar i mantenir la gama de moviments, reduir la rigidesa de les articulacions, els dolors després dels exercicis i el risc de lesions, així com millorar la mobilitat i el rendiment en general.

• Realitzar un extens escalfament, com per exemple caminar durant cinc o deu minuts abans dels exercicis d’extensió.
• No balancejar-se quan es realitzin exercicis d’extensió. Estendre suaument fins a sentir tensió i mantenir la posició.
• Mantenir l’estirament durant 30 segons. Concentrar-se en allargar els músculs en el moment d’estendre’ls.
• Respirar normalment. No retenir la respiració.

3. Força

Aquesta part del programa es concentra en l’increment de la força de les cames conduint igualment a articulacions de genolls més estables. En aquests exercicis la tècnica ho és tot. Realitzar els exercicis amb precisió, per evitar lesions. 

4. Exercicis pliòmetrics

Aquests exercicis són explosius i ajuden a fomentar la potència, la força i velocitat. L’element més important de la tècnica és l’aterratge. Ha de ser suau. A l’aterrar després d’un salt, s’hauria d’esmorteir suaument el pes en la part anterior de les plantes dels peus, rodant suaument cap als talons amb els genolls flexionats i els malucs rectes. Malgrat que aquests exercicis siguin bàsics, resulta complex realitzar-los correctament. Has de prendre’t suficient temps per portar-los a terme de forma segura i correcta. 

5. Exercicis alternatius

El refredament és una obligació pel cos. Permet que els músculs, que han treballat durament durant la sessió d’entrenament, s’allarguin i evita els dolors musculars. La fase de refredament hauria de durar aproximadament deu minuts. S'hauria de començar amb una carrera lenta per permetre que el ritme cardíac descendeixi abans dels exercicis d’extensió, seguit d’un suau entrenament de força. Finalment, estendre la corba, panxell, músculs interiors, quàdriceps i espatlla inferior. Addicionalment a aquests exercicis bàsics d’extensió, realitzar exercicis suplementaris d’extensió per tres grups de músculs que se solen ignorar. Assegura’t de tenir una botella d’aigua durant els exercicis de refredament i beure suficient líquid.