La Mutualitat Catalana de Futbolistes explica quin són els aliments de major importància a la dieta d’un esportista, així com les característiques que els fan valuosos i els seus perills si no es consumeixen adequadament:

El pa:

És una font d’hidrats de carboni i una de les majors vitamines. A diferència d’altres productes de pastisseria, té les proporcions adients de greix i sucre que el fan més adequat. Es constitueix com a aliment insubstituïble a la dieta d’un esportista. El pa integral és el més idoni per cobrir les seves necessitats. Es pot augmentar el seu valor en proteïnes, vitamines i minerals si contenen diferents tipus de cereals (sègol, blat de moro...) o si es barreja amb llavors de gira-sol, soja o sèsam.

Les galetes o pastes:

Són adequades en els refrigeris, com a font d’hidrats de carboni. Les galetes, pastes i/o pastissos farcits de crema i/o nata s’han d’evitar durant els entrenaments i partits, degut a la seva riquesa en greixos. Succeeix el mateix amb totes les formes de pastisseria relacionades amb la fritura: bunyols, xurros, etc.

Les patates:

És un aliment fàcilment digerible i té la virtut de donar la sensació que omple l’estómac. Es recomana que es preparin bullides amb pell i poca aigua. Les altres formes culinàries que requereixen grassa per a la seva preparació (patates fregides, saltejades, o en truita) s’han de restringir, o, fins i tot, eliminar els dies de partit.

La pasta:

La integral presenta un alt contingut en carbohidrats, vitamina B i minerals, i és la que s’ha d’elegir en la dieta dels esportistes.

Els cereals:

Parlem de cereals tipus corn flakes o mueslis, procedents del blat de moro, arròs i avena. El seu consum, juntament amb els derivats lactis, constitueix una barreja altament energètica i completa en l’aspecte nutricional. Contenen hidrats de carboni, grasses i proteïnes, però sorprendria conèixer el seu elevat contingut de vitamines i minerals.

El germen de cereals:

El seu consum regular és molt interessant degut al seu elevat contingut nutritiu que assegura una aportació adequada de la combinació entre potassi, magnesi i vitamina E. El germen de blat és un bon guarniment per amanides i plats de llegums.

L’arròs:

S’ha d’elegir l’arròs integral abans que el refinat, ja que constitueix una font molt important d’hidrats de carboni d’absorció lenta, juntament amb proteïnes de major qualitat biològica, vitamines, minerals i fibra.

Les verdures:

Per la seva riquesa en vitamines, minerals i fibra, i el seu suport en la fracció proteica són indispensables en la dieta sana i equilibrada de tots, i especialment obligada a la dieta de l’esportista. No es pot entendre un àpat sense una amanida i un plat de verdura, ja sigui com a plat bàsic o com acompanyament. S’han de triar verdures fresques o ultracongelades.

Les llegums:

Són riques en proteïnes, lípids, hidrats de carboni, vitamines i minerals. La seva condició de flatulentes no les fa apropiades per als moments anteriors a un partit de futbol, però no es concep la dieta base d’un esportista sense un plat de llegums. La seva digestibilitat millora molt si es mastega molt bé.

La fruita:

Constitueix una important font de vitamines i minerals. El seu alt contingut en aigua les converteix un bon element per a la set. Per la seva banda, la fruita seca també és un element molt valuós des del punt de vista nutricional.

Els dolços:

En general, són una font de calories buides. Com a consell, en alguns aliments, l’esportista hauria d’acostumar-se a un sabor menys dolç. Per exemple, el sucre blanc és sacarosa i té un alt poder edulcorant. Encara que aporta energia d’una forma molt ràpida, hem de tenir molta precaució amb la caiguda sobtada de glucosa en sang que es produeix desprès de la seva metabolització. D’altra banda, el sucre sense refinar només té petites quantitats de minerals. La seva digestió segresta minerals de la resta de l’organisme i pot arribar a una desmineralització si es consumeix amb freqüència. És convenient substituir-la per sucre moreno de canya integral o fructosa.

La fructosa:

És el sucre que dóna el sabor dolç a moltes fruites, amb un elevat poder edulcorant. S’utilitza com a substitut del sucre en les dietes per a diabètics pel seu menor índex glucèmic.

Les substàncies edulcorants:

Són substàncies artificials: sacarina i ciclamat. Actualment, l’ús de l’estevia com a edulcorant s’està generalitzant.

La mel:

Es constitueix essencialment de sucre invertit i una mescla de glucosa i fructosa, a més a més de minerals i substàncies aromàtiques. Com que els glúcids que la composen són d’absorció ràpida, s’aconsella no prendre’n en grans quantitats abans d’un partit de futbol. Es recomana repartir-la en petites dosis, com ara infusions, sucs amb mel, llesca de pa amb mel... Aquests refrigeris poden actuar com autèntiques “injeccions d’energia” uns 30 minuts abans de la pràctica esportiva.

Les confitures i melmelades:

Aporten el sucre que s’afegeix en la seva elaboració. Es recomana substituir aquests productes per fruites barrejades amb pa.

Els fruits secs:

Aporten proteïnes, vitamines i àcids grassos. Constitueixen un aliment d’alt valor nutritiu. Es poden prendre crus o torrats en un refrigeri o bé consumir-los en purés d’ametlles, nous, pasta de cacau, etc., untades en pa. Evitar prendre’ls fregits pel seu alt contingut en grasses.

La xocolata:

Ric en greixos i sucres, és un aliment que aporta energia i es digereix molt bé. Sense reaccions al·lèrgiques, no hi ha cap raó per eliminar-lo de la dieta d’un esportista, encara que s’ha de prendre de forma esporàdica.

La llet:

Aporta vitamines, minerals (fòsfor i calci), proteïnes, àcid fòlic... És un aliment imprescindible en la dieta de l’esportista i pot ser pres en qualsevol de les seves formes: merengada, freda, calenta, sola, sencera, semi desnatada, desnatada, quallada, iogurt... Suggerim prendre-la a petits glops i ,si es pot, acompanyar-la amb un llesca de pa o una galeta. Quan és sencera es fa més digestible afegint algun tipus de cereal mesclat.

La carn:

Proporciona proteïnes d’alt valor biològic, vitamines, etc. Per poder elegir la relació i el tipus més adequat, en la següent taula s’indica el contingut en proteïnes i lípids d’algunes carns:

El peix:

Aliments rics en proteïnes i fàcilment digeribles. No tots els peixos tenen la mateixa relació proteïnes/lípids:

Els ous:

Constitueixen un aliment d’alt valor proteínic i de fàcil digestió. Pràcticament no té carbohidrats, però sí que és ric en lípids. 

Els concentrats alimentaris per a esportistes:

La necessitat d’aquests productes neix de condicionants personals dels esportistes (situacions de malaltia, lesions recents, etc.). És important recordar que aquests productes poden suposar un afegit per a una necessitat extra, però la recomanació general és que no s’han de consumir com a elements de dieta bàsica.

FONT: UNED (Universitat de Ciències, Nutrició i Dietètica).